lo que hay en el congelador, repartido
30 días
bajo en carbo
Para dos personas. Trece días salen del congelador, los otros diecisiete son de compra. Cada día trae ya escrito qué desayunar, qué comer y qué cenar.
Día 1
Semana 1 · del congelador
- Desayuno
- Comida
- Cena
Los treinta días
El borde verde marca los días que salen del congelador: saca la comida la noche antes y déjala en la nevera. El borde amarillo son días de compra.
Cómo comer bajo en carbo sin pensarlo
La regla corta: proteína, verdura que no sea patata, y aceite de oliva sin miedo.
Sin límite
- +Carne, pescado, marisco, huevos, pavo en lonchas
- +Queso cottage, quesos, aceite de oliva, aguacate
- +Calabacín, pimiento, berenjena, brócoli, judías verdes, espinacas, setas, coliflor
- +Lechuga, tomate y cebolla con normalidad
Con medida
- ~Frutos secos: un puñado al día por persona. Se comen solos sin darte cuenta
- ~Yogur natural entero, sin azúcar
- ~Fresas, frambuesas, kiwi
- ~Tortitas de arroz: máximo dos al día, mejor en días de ejercicio
- ~Lentejas y garbanzos: son los tres días más altos en carbo del mes
Fuera
- −Pan, arroz, pasta, patata
- −Azúcar y zumos. El eritritol en el café va perfecto
- −Chorizo como plato principal: úsalo tres o cuatro veces al mes, solo como sabor dentro de un guiso o un revuelto
La compra de cada semana
Misma lista las cuatro semanas. Al quitar los carbohidratos casi todo el gasto se va en proteína y verdura.
Proteína
- 1 pollo entero o 6 muslos, más 4 pechugas
- Cerdo: lomo, solomillo o costillas para dos comidas
- Ternera picada para hamburguesas
- Pescado blanco o salmón para dos comidas
- Dos docenas de huevos
- 4 a 6 latas de atún
- Pavo en lonchas y queso cottage
Verdura y fresco
- Lechuga, tomates, cebolla, ajo
- Calabacín, pimientos, berenjena
- Brócoli o judías verdes (la congelada vale)
- Espinacas y setas
- Dos a cuatro aguacates
- Fresas o frambuesas
Despensa
- Aceite de oliva virgen extra: se gasta más de lo que crees
- Queso curado o mozzarella, nata para cocinar
- Aceitunas
- Pimentón, orégano, comino, curry
- Frutos secos cuando se acaben
Lo que queda en el congelador
Tal y como está en tu nota. Ve tachando según lo saques.
Congelador grande
- Dorada||||
- Langostinos||||
- Sepia|
- Filete de ternera|
- Chorizo sarta|||||
Congelador pequeño
- Pluma ibérica||||
- Carne guisada 2 pax|
- Carne guisada 1 pax|
- Zancarrón en salsa 2 pax|
- Zancarrón sin salsa 2 pax|
- Zancarrón sin salsa 1 pax|
- Lentejas 2 pax|
- Garbanzos 2 pax|
- Caldo|
Para que salga solo
- Cuece seis huevos el domingo. Salvan cualquier cena.
- Una bandeja grande de verdura asada aguanta cuatro días en la nevera.
- Cuando enciendas el horno, llena el resto de la bandeja de verdura.
- Si no apetece cocinar: ensalada grande, dos latas de atún, huevo duro y aguacate.